ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ САМОМУ СЕБЕ И СВОИМ ДЕТЯМ

Уважаемые взрослые, многим из нас в чрезвычайных, нетипичных для обычной жизни ситуациях, не хватает понимания, что и как надо делать, как действовать, как говорить, как выражать чувства, как успокаивать себя и близких. В такие моменты поддержкой может быть любой совет специалиста. Предлагаю вашему вниманию информацию, которой поделилась известная психолог, психотерапевт с большим опытом – Наталья Львова. Привожу ее пост в оригинале.

ТРЕВОГА, ПАНИКА В ЭТО НЕПРОСТОЕ ВРЕМЯ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ САМОМУ СЕБЕ И СВОИМ ДЕТЯМ

1. Составить четкий алгоритм действий. Записать/проговорить.

✔Когда у нас есть алгоритм действий - уровень паники ниже.

Паника – это когда «Я не знаю, что делать», и потому возникают эмоции страха, беспомощности, гнева.

А значит запишите план действий.

2. Кстати, об эмоциях!

✔Страх, тревога, беспокойство, даже гнев - сейчас это чувствовать нормально!

Мы не можем сказать: "Не бойся!" себе или близким.

Самовнушение о «Я спокойный» — уход от реальности.

То есть надо говорить не о том, как не боятся, а о том, как боятся правильно. Выпустите эту эмоцию, прокричи, проплачь или скажи: «Мне страшно». Проговори это.

☝Позвольте себе переживать любые эмоции, поскольку признание их наличия помогает принять ситуацию в целом и двигаться дальше;

✔Делайте все, что поможет быть максимально спокойным:

- занимайтесь привычными делами: работа, семейные хлопоты, игры с детьми

- рисуйте, слушайте музыку или смотрите фильм/сериал (я, например, сто восьмой раз включила на просмотр сериал "Друзья"😉)

- освойте техники дыхания! В стрессовой ситуации, из-за выброса кортизола, адреналина и норадреналина, мозг страдает от гипоксии. Нам сложно соображать, иногда, трудно дышать и даже делать привычные вещи. Дышите! Самый простой способ - дыхание по "квадрату".

- также помогает практики десенсибилизации движениями глаз.

〰Например:

Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.

Далее идем по шагам:

Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата.

3. Дозируйте поступление информации. Сейчас ее столько, ото всюду. Просто жить и работать некогда!

〰Держите руку на пульсе, если для вас это жизненно важная потребность, но не надо это делать смыслом своей жизни, потому что есть режим жизнедеятельности, ваша работа, лично вы, ваше тело, ваша психика, ваши родные и близкие, ваши дети, любимые жены и мужья. Сейчас важно быть с теми, с кем вам спокойно и безопасно!

〰Не перегружайте себя информацией! И, особенно, сарафанного радио, не проверенных источников.

☝ Очень важно разделить "поступление информации": с утра почитать новости, поработать, потом отдохнуть, сделать какой-то «гаджет-брейк», соцсети, картинки "котиков"😉, а к вечеру уже — снова информация.

〰Конечно, хочется всем и самому себе сказать"Все будет нормально". Это ж не совсем правильно!

Правильно: "Мне тоже страшно, но я знаю, что делать! У нас есть первый, второй, третий вариант"

〰Постарайтесь находиться рядом с эмоционально устойчивыми людьми.

4. Тревога и дети.

〰Важно быть внимательными по отношению к детским вербальным и невербальным проявлениям обеспокоенности.

😉Будьте честны с ними, но если мама или папа в истерике, ребёнок будет испуган до невозможности!

Скажите ребенку: "Мне тоже страшно, но я знаю, что делать, у нас есть первый, второй, третий вариант"

☝А главное скажите: "Я рядом! Ты со мной в полной безопасности!"

〰Спросите ребенка: "Ты о чем-то сейчас тревожишься?".

И тогда ребенок может сказать: "Да, я слышал, что у нас будет война", - к примеру.

И тогда наша задача - объяснить детям, что они в безопасности, ведь рядом с ним тот, кто всегда его защитит - его родители!

〰Когда ребенку страшно, важно: обнять, взять за руку!

Сказать, что бояться нормально. Страх помогает нам быть более внимательными (механизмы мозга: бей, беги).

〰Если есть возможность, предлагайте движение, потягушки, дыхание, отреагировать через тело (активировать эти триггеры "бей, беги"). Рычать как тигр, игры, где надо сражаться или наоборот, прятаться, затаиться (прятки, халабудки и пр.)

Дайте ответственность - следить за игрушкой. Это возвращает ребенку опору!

〰Если страх у ребенка очень сильный - есть практики "колыбельки". Кстати, они полезны и нам, взрослым. Ребенка садим на руки (даже если он там с трудом помещается😉) и начинаем укачивать и тихонько напевать, поглаживая по спине, голове. Говорить: "Тшшшшш...всё и хорошо, ты в безопасности...я рядом".

〰Самого себя можно обнять руками за плечи и сделать тоже самое: качаться, шептать себе. И не забывайте таки о дыхании! Переключения внимания и заботе о себе: питание, витамины, питье.

💗Всех обнимаю! Мы справимся!

Надеюсь, эта информация будет полезной. Сохраняйте спокойствие и берегите себя.

Ваш психолог Марина Сергеевна.