САМОДОПОМОГА ПРИ ТРИВОЗІ ТА ПАНІЦІ

Тривога та паніка (не плутаємо зараз з панічною атакою, про неї – інші публікації) вкрай неприємні емоції. Але, на жаль, саме їх ми часто відчуваємо в сьогоднішній складній ситуації. Тривога частіше за все виникає під час нестачі інформації або в ситуації очікування загрози. Паніка – це реакція на вкрай загрозливі для людини моменти, з якими вона не зустрічається в повсякденному житті та не має досвіду їх переживання. Або, навпаки, має дуже болючі, невідпрацьовані спогади та переживання, з якими психіка не в змозі впоратись самостійно.

Паніка та тривога дуже заразні, тому треба намагатись уникати людей, які її розповсюджують, або максимально відсторонитись від сприйняття та розповсюдження панічних настроїв.

Оскільки ми з вами зараз знаходимось у вкрай токсичних, руйнівних, травматичних обставинах, то не треба чекати від своєї психіки та організму спокою і готовності підкоритись заклику: «Все буде добре, не панікуй». Так воно не працює, бо це просто втеча від реальності. Але можна спробувати бодай щось зробити, щоб покращити власний стан.

Пропоную вам найпоширеніші прийоми, з якими ви впораєтесь самотужки.

• Дозвольте собі усвідомлювати та визнавати свої почуття - Я боюся, Я в паніці, Я розгублений, Мені страшно...

• Звертаємо увагу на дихання. Воно може бути дуже частим. Спробуйте сповільнити дихання - вдих на 4-6 рахунки та видих на 6-8 рахунків (це індивідуально і залежить від стану здоров’я, комусь краще вдих на 4 та видих на 5-6, хтось може видихати довше). Але видих обов’язково повинен бути довшим. Дихальних технік є багато, ви можете виконувати ті, які вам вже відомі.

• Усвідомлюємо та відчуваємо тіло. В стресових ситуаціях людина може не відчувати деякі ділянки свого тіла, або взагалі «не чути» його сигналів. В будь-яких випадках треба «заземлитись»: потупотіти ногами, поплескати себе руками по стегнах (це контейнери стресу), потрусити руками та ногами. Головне – відчути своє тіло. Можна спробувати навантажити себе фізично (якщо дозволяє стан здоров’я), щоб втомитись. Разом із втомою прийде розслаблення. Тобто наше завдання - відчути все тіло, особливо спину, ноги, стопи, підлогу – опору під ногами.

• Зусиллям переключайте увагу з потоку тривоги - в дихання, в тіло і в момент «тут і зараз». Саме зусиллям, навмисно! Переключення уваги взагалі гарно допомагає при тривозі.

• Для того, щоб знову відчути повернення в реальність, ставимо собі запитання: «Що відбувається саме зараз?» і задіюємо чуття, зір, слух, нюх, оглядаючи все навкруги. «Що я бачу, які звуки я чую, що відчуваю на дотик, на запах?»

• Після того, як вдалося хоч трохи стабілізувати свій емоційний стан та відчути тіло – окреслюємо плани дій: «Що я можу зараз саме зараз зробити для безпеки?» Взагалі наявність планів А, Б, В… гарно впливає на полегшення тривожних та панічних настроїв.

На моєму сайті https://psychologist27.wixsite.com/main ви зможете знайти інші вправи та техніки, які можна використовувати для полегшення психічного стану.

Сподіваємось на краще, бережемо себе та близьких!

З повагою, ваш психолог Марина Сергіївна